Meer weten of afspraak maken? 06 - 27 32 75 26 of info@bewust-vitaal.nl

Pimp je stamppot

Zodra de herfst zich van zijn beste - of slechtste - kant laat zien, eten we ook weer wat vaker zwaardere gerechten. Hutspot, boerenkool of zuurkool. Lekkere stamppotjes, maar behoorlijk calorierijk. Hieronder een aantal tips om de stamppot wat calorie-armer en gezonder te maken.

Verhoog de hoeveelheid groente en verlaag de hoeveelheid aardappelen.

Voeg andere groenten toe: een andijviestamppot is bijvoorbeeld lekker met (zongedroogde) tomaat of paprika. Fruit (appel of ananas) geeft een stamppot net iets extra’s.

Maak de puree smeuïg met een restje kookvocht i.p.v. met (room)boter en melk. Met mosterd of rode wijn azijn creëer je ook een hele smakelijke puree.

Kies voor mager vlees: vervang bijvoorbeeld spekjes voor hamblokjes of gerookte kipfilet. Als je er een gehaktbal bij wilt eten, kies dan voor mager rundergehakt of een tartaartje. Kan je stamppot echt niet zonder rookworst, dan kun je het beste voor een mager exemplaar kiezen.

Vervang spekjes door een handje geroosterde pitten, zaden of gehakte noten. Of snijd zongedroogde tomaten in reepjes en roer ze door de stamppot.

Probeer eens vegetarische spekjes of vegetarische balletjes.

Wil je jus bij de stamppot? Maak van bereidingsvet/boterrestanten van (mager) vlees met water een jus. Breng de jus wat meer op smaak met extra kruiden of bijvoorbeeld ketjap (eventueel invriezen en gebruiken bij stamppot).

Aardappelen kun je heel goed (in zijn geheel of gedeeltelijk) vervangen door knolselderij. Snijd hiervoor knolselderij in blokjes en kook deze in 15 minuten gaar. Stamp deze vervolgens samen met de groenten en eventueel wat nootmuskaat, peper en mosterd.

Photo by K. B. R. on Foter.com / CC BY-ND

Stappenplan voor een zomerse salade

Er komen een paar zomerse dagen aan. Een frisse salade als lunch of avondmaaltijd is dan heerlijk. De perfecte salade maak je in 6 stappen:

  • Kies de groenten.

De basis van een gezonde salade bestaat uit veel groenten. Naast diverse soorten sla als veldsla, ijsbergsla, rucola en bladsla kun je ook groenten als wortel, bloemkool, witlof, spinazie, ui en bleekselderij rauw in een salade verwerken. Ook gebakken of gegrilde groenen als aubergine, paprika, paddenstoelen, bietjes en courgette zijn heerlijk in een salade. Kies vooral voor veel groenten met verschillende kleuren. Op die manier krijg je veel verschillende vitamines binnen.

  • Voeg vezelrijke granen toe

Granen leveren naast energie en belangrijke voedingsstoffen ook vezels. Denk aan (restjes) gekookte zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkoren couscous, quinoa of aardappelen.

  • Voeg eiwitten toe

Eiwitten zorgen ervoor dat de salade goed vult. Je kan eiwitten toevoegen in de vorm van een ei, kikkererwten, kidneybonen of andere peulvruchten, kaas zoals mozzarella, feta, geitenkaas, Parmezaanse kaas of vis of gerookte kip.

  • Voeg noten of zaden toe voor een extra bite

Denk hierbij aan noten als hazelnoten, walnoten, pecannnoten of pitten zoals zonnebloempitten of pijnboompitten of zaden zoals lijnzaad of sesamzaad.

  • Voeg nog wat extra smaak toe

Maak de salade nog iets specialer met ingrediënten als zongedroogde tomaat, olijven, kappertjes, gedroogd fruit, stukjes augurk, blokjes appel, avocado of verse kruiden.

  • Kies de dressing

Maak zelf een yoghurtdressing of een vinaigrette.

Yoghurtdressing:
Meng 4 eetlepels yoghurt met 1 eetlepel olijfolie, peper, zout en 2 eetlepels fijngehakte groene kruiden als peterselie, bieslook of dille.

Balsamicodressing:
Meng 3 eetlepels olijfolie met 1 eetlepel balsamicoazijn, 1 theelepel limoensap, 1 theelepel honing en wat zout en peper.

Honingmosterddressing:
Klop 2 theelepels mosterd, 1 theelepel honing, 2 theelepels citroensap, 2 theelepels witte wijnazijn en 3 eetlepels olijfolie tot je een gladde dressing hebt.

Geniet van het mooie weer en eet smakelijk!!!


Tips om minder zout binnen te krijgen

De gemiddelde Nederlandse man krijgt ruim 9 gram zout binnen, de gemiddelde Nederlandse vrouw ruim 7,5. Het advies is om maximaal 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Minder zout is namelijk beter voor de nieren en voor de bloeddruk.

Hieronder enkele tips om de zoutinname te verminderen:

Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte producten en neem liever geen kant-en-klaar producten zoals sauzen en soepen uit blik of kant-en-klaar maaltijden.

Let op met smaakmakers: vaak is daar veel zout aan toegevoegd. Denk hierbij aan ketjap, ketchup, sojasaus, kant-en-klaar kruidenmixen en bouillon.

Breng je eten op smaak met smaakmakers als ui, knoflook, citroensap, (verse)kruiden als basilicum, oregano, peterselie, kervel, bieslook en munt of specerijen als paprikapoeder, kerriepoeder, nootmuskaat en peper.

Maak zelf je eigen kruidenmixen. Zie bijvoorbeeld mijn eerder post (hieronder) voor de nasikruiden (ook te gebruiken voor bami!).

Kook groenten in weinig water of roerbak of stoom ze of rooster ze in de oven. Er blijft dan meer smaak aan de groente zitten.

Verhoog de hoeveelheid kalium in je voeding. Kalium werkt namelijk bloeddrukverlagend. Kalium zit vooral in groenten, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten.

Informatieavond chronische pijn

1 op de 5 mensen in Nederland heeft chronische pijn. Pijnklachten kunnen een grote invloed hebben op iemands leven. Niet alleen de pijn is vervelend, maar ook de gevolgen ervan. Zoals niet meer kunnen sporten of werken. Naast de gevolgen voor iemand zelf heeft het ook invloed op de omgeving. Het lukt bijvoorbeeld niet meer om samen een dagje uit te gaan.

Hoe komt het dat pijn niet altijd over gaat en hoe kunt u er (samen) het beste mee omgaan?

Tijdens deze avond krijgt u informatie over chronische pijn en handige tips over hoe u er mee om kan gaan. Meer kennis en begrip over chronische pijn maakt dat het makkelijker is om te bepalen wat voor u kan helpen. Goede voeding kan een belangrijke positieve bijdrage leveren aan uw gezondheid. Ingegaan zal worden op welke gezonde keuzes u kunt maken en welke voedingsmiddelen u beter kunt laten staan.

De avond wordt ingevuld door Dionne van Rooij (diëtist), Eveline de Jong (oefentherapeut Cesar) en Marike Robbers (ergotherapeut).

U bent van harte welkom

Praktische informatie

Datum: dinsdag 15 mei
Tijdstip:             
Ontvangst                            18.45
Start presentatie                19.00
Einde                                    21.00

Locatie: Isokin Jean Monnet Park 19 Apeldoorn

Aanmelding via: isokin@ isokin.nl of 055-5341082

Voor wie: mensen met chronische pijn en hun omgeving

Maximaal 30 deelnemers

Vezels: waarom zijn ze zo belangrijk?

Vezels zijn onverteerbare delen die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen. Ze zitten onder andere in granen, groente en fruit. Het maagdarmkanaal kan vezels niet verteren. Vezels komen in de dikke darm terecht en daar zorgen ze er onder andere voor dat de darm goed werkt. Het eten van vezels heeft een positief effect op de bloeddruk en het eten van vezels wordt in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, een beroerte, diabetes type 2 en borst- en darmkanker. Er zijn 2 soorten vezels die een positief effect op het LDL cholesterol hebben: betaglucanen uit haver en pectines uit fruit. Een ander positief aspect is dat vezels verzadigen en bijdragen aan een betere stoelgang.

Zo eet je vezelrijk: 

Het advies van de gezondheidsraad is om dagelijks 30-40 gram vezels te eten. Dit kun je halen door de volgende keuzes te maken:

 Kies voor volkorenbrood in plaats van voor bruin-, wit-, mais of meergranenbrood

 Voeg een eetlepel lijnzaad of chiazaad toe aan je muesli

 Kies voor muesli in plaats van voor cruesli of krokante muesli

 Eet dagelijks 2 stuks fruit

 Eet 250 gram (liefst meer!) groente per dag

 Kies voor zilvervliesrijst in plaats van voor witte rijst en voor volkorenpasta in plaats van voor witte pasta

 Neem een handje noten per dag als tussendoortje

 Eet regelmatig peulvruchten

Chocolademousse van avocado

Gisteren heerlijke chocolademousse gemaakt (en gegeten) met als hoofdingrediënt avocado! Een chocolademousse uit de winkel bevat zo’n 15 ingrediënten, deze slechts 4. Het recept vind je onderaan.

Ingrediënten chocolademousse winkel: water, suiker, room, chocolade (8%) (cacaomassa, suiker, emulgator, natuurlijk vanille-aroma), magere melkpoeder, dextrose, magere cacaopoeder (3%), gelatine, gemodificeerd maiszetmeel, eigeel, emulgator, stabilisator.

Ingrediënten zelfgemaakte chocolademousse:
Avocado (2 hele rijpe)
Sap en fijne rasp van 1 sinaasappel
Honing (1,5 eetlepel)
Cacao of cacaopoeder (3 eetlepels)

Bereiding
Snij de avocado’s doormidden en verwijder de pitten. Schep het vruchtvlees in een keukenmachine. Voeg de helft van het sap, ¾ van de rasp, de honing en de cacao toe en pureer het tot een dikke, romige mousse. Voeg nog wat sap toe maar pas op dat de mousse niet te dun wordt. Naar smaak eventueel wat extra honing (om het zoeter te maken) of cacao (voor een meer chocolade smaak) toevoegen. Gebruik de overgebleven rasp om te garneren.  

Ben jij vrouw en boven de 50? Slik dan dagelijks 10 microgram vitamine D!

Waarvoor is vitamine D nodig?
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij de celgroei en celdeling en bij het in stand houden van een goede weerstand.

Waar zit vitamine D in?
Het lichaam kan zelf vitamine D maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Zonlicht is dan ook de belangrijkste ‘bron’ van vitamine D. Ongeveer tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. Het advies van de gezondheidsraad is om dagelijks tussen 11.00 uur en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten te komen met de handen en het hoofd onbedekt. Daarnaast levert voeding ook vitamine D. Vitamine D zit voornamelijk in vette vis (paling, zalm, makreel), in roomboter en het wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. In olie zit geen vitamine D.

Waarom moet een vrouw boven de 50 jaar extra 10 microgram vitamine D slikken?
Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Naarmate mensen ouder worden is de huid minder goed in staat om vitamine D aan te maken.

Welke groepen hebben nog meer extra vitamine D nodig?
Mensen die extra vitamine D moeten gebruiken zijn: kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een getinte huid. Ook mensen die onvoldoende zonlicht op hun huid krijgen omdat ze bijvoorbeeld (bijna) nooit buiten komen of een hoofddoek of een sluier dragen krijgen het advies om extra vitamine D te gebruiken.

Overzicht groepen en hoeveelheid extra vitamine D per dag

Groep
Hoeveelheid
Kinderen van 0 tot en met 3 jaar 10 microgram
Zwangere vrouwen 10 microgram
Vrouwen van 4 t/m 49 jaar met een donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen 10 microgram
Vrouwen van 50 t/m 69 jaar 10 microgram
Vrouwen van 70 jaar en ouder 20 microgram
Mannen van 4 t/m 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen 10 microgram
Mannen van 70 jaar en ouder 20 microgram

Supplementen gebruiken
Vitamine D is onder andere te koop bij de drogist en apotheek in de vorm van druppels, capsules, pillen of als onderdeel van een multivitamine-supplement. Goedkopere huismerken zijn even goed als A-merken. Kijk goed op het etiket hoeveel je moet nemen en houd je aan de voorschriften.

Zelf nasikruiden maken

Een nadeel van kant en klare kruidenmixen is dat ze vaak veel zout bevatten. Eigenlijk is het heel simpel om zelf je nasikruiden te maken. Zelf maak ik altijd een grote hoeveelheid die ik in een afgesloten bakje bewaar, zodat ik vervolgens voor heel wat keren nasikruiden in huis heb. Meng:
 2 lepels komijnzaad (=djintan)
 2 lepels kurkuma (=koenjit)
 2 lepels citroengras (=sereh)
 4 lepels laos
 4 lepels gember (=djahe)
 4 lepels massala kerrie
 4 lepels koriander (=ketoembar)
 4 lepels knoflookpoeder
 4 lepels uienpoeder
 1/4 lepel chilipoeder (wees hier voorzichtig mee: liever te weinig dan teveel!)
Op 250 gram ongekookte rijst heb je ongeveer 1,5 a 2 eetlepels van het kruidenmengel nodig.
Kook de rijst (liefst zilvervliesrijst). Bak/wok je vlees en groente. Als dat klaar is voeg je het kruidenmengsel toe aan het vlees en de groente. Goed roeren. Voeg vervolgens ongeveer 2 eetlepels ketjap manis toe (TIP: ketjap bevat ook behoorlijk wat zout. Het verschilt echter per merk hoeveel zout erin zit en het loont de moeite om in de winkel etiketten de vergelijken en te kijken welke ketjap het minste zout bevat). Voeg een halve theelepel sambal oelek of sambal badjak toe (of meer of minder, afhankelijk van hoe pittig je de nasi wilt). Bak vervolgens de gekookte rijst mee, en klaar is je nasi. Eet smakelijk !

KP nummer 19102785989